Procrastinación, La Verdad Detrás De Esta Conducta
PROCRASTINACIÓN, LA VERDAD DETRÁS DE ESTA CONDUCTA
“Si una conducta compromete el resto de tus actividades, es adictiva: es adicto quien, por obtener una recompensa a corto plazo, hipoteca su vida a largo plazo.”
Manuel Mas-Baga
Psiquiatra
A muchos nos pasa, en mayor o menor medida, que postergamos una y otra vez ciertas cosas que tenemos pendiente, que debemos y/o que queremos hacer. Si te fijas, los seres humanos accionamos en la medida en la que eso nos retorna algo placentero, una consecuencia beneficiosa o positiva.
Posponer en forma crónica es quizás una de las principales causas de estrés y en consecuencia una de las situaciones que más afecta nuestra calidad de vida. Y es que no es para menos, porque no nos permite ser eficientes ni confiables.
Afecta nuestro trabajo, nuestras relaciones humanas y también en nuestra salud. Eso sin contar además del estrés al que nos somete (con las consecuencias negativas que ello implica para el sistema inmunológico), termina por aniquilarnos la autoestima.
Cuando tenemos o queremos hacer algo y ese algo “nos gusta”, nos retribuye de forma gratificante, entonces ahí le metemos toda la ficha y en lugar de que nos cueste hacerlo, quizás lo que nos cueste sea dejar de hacerlo y poner límites.
Existen muchos métodos, formas e inclusive hasta aplicaciones hoy día, en las cuales nos podemos ayudar, como herramientas para optimizar las tareas pendientes, pero el principal problema radica en que sigamos pensando que procrastinar es sólo un problema de gestión de tiempo. Nada va a resultar si no se va a la raíz del problema y se comprende de qué se trata realmente el procrastinar y cómo opera en nuestro cerebro.
Normalmente cuando procrastinamos, no sólo estamos conscientes de que estamos evadiendo la tarea en cuestión, sino también de que hacerlo es probablemente una mala idea; y aun así, lo hacemos de todas formas.
Enganchamos en este círculo irracional porque no nos sentimos capaces de manejar nuestros estados de ánimo negativos en torno a una idea. De eso que tenemos que hacer y que nos produce aburrimiento, ansiedad, inseguridad, frustración y mucho más. Entonces no conseguimos enfrentar esas emociones desafiantes y estados anímicos negativos y pasamos a otra cosa que, si nos produce una satisfacción inmediata, postergando la anterior.
Sentimos en el momento que procrastinamos un alivio temporal, porque ejercemos una conducta y somos recompensados tendemos a hacerlo de nuevo. Es precisamente la razón por la que tiende a no ser un comportamiento de una vez, sino un circulo, uno que fácilmente se convierte en hábito.
Con el paso del tiempo, esto tiene un impacto en nuestras vidas, porque afecta nuestra productividad, nuestra salud mental y física, incluidos estrés crónico, angustia general psicológica y baja satisfacción con nuestra vida, síntomas de depresión y ansiedad, hábitos deficientes de salud, enfermedades crónicas e incluso hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo llegamos a la raíz de lo que causa la procrastinación?
Primero debemos comprender que, en esencia, la procrastinación es un asunto de emociones, no de productividad. Que no es suficiente con ser más activo, responsable o concentrado. Es necesario identificar y validar los sentimientos subyacentes e integrarlos a un proceso de pensamiento racional.
La solución no involucra descargar una aplicación de gestión de tiempo o aprender nuevas estrategias de autocontrol. Tiene que ver con manejar nuestras emociones de una manera diferente.
“Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. Si tenemos un círculo de hábitos alrededor de la procrastinación, pero no hemos encontrado una mejor recompensa, nuestro cerebro continuará haciéndolo una y otra vez hasta que le demos algo mejor que hacer, por lo que, para reconfigurar cualquier hábito, tenemos que darle a nuestro cerebro la Mejor y Más Grande Oferta.”, dijo Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de Plenitud Mental de la Universidad de Brown.
Esa recompensa que pueda aliviar nuestros sentimientos desafiantes en el presente sin causar daño a nuestros yo del futuro. La dificultad de romper la adicción a procrastinar en particular es que existe un número infinito de acciones sustitutas potenciales que todavía podrían ser formas de procrastinación. Es por ello que la solución debe ser interna, y no dependiente de cualquier cosa excepto nosotros mismos.
¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando procrastinamos?
Nuestro cerebro tiene básicamente tres sistemas:
El tronco: a cargo de controlar nuestras funciones básicas fisiológicas, como lo es la respiración.
Sistema límbico (o cerebro emocional): El cual nos provee de ciertas respuestas básicas automatizadas ante determinadas situaciones o estímulos, por ejemplo, cuando nos enfrentamos a una amenaza sube los niveles de noradrenalina, lo que tonifica nuestros músculos y nos predispone para atacar o huir.
Sistema cortical (o cerebro racional) que nos permite procesar las experiencias y meditar sobre ellas.
Si bien los sistemas límbico-emocional y cortical-racional, se encuentran interactuando en forma permanente, funcionan en forma y velocidades distintas. El sistema límbico acumula nuestros recuerdos emocionales. La amígdala actúa como depósito de las experiencias emocionales y actúa por aproximación, de manera que cuando aparece una situación que podría ser similar a la que tiene “depositada” no se plantea que puedan existir diferencias, sino que las trata de igual forma asumiendo que es como la que ya está depositada.
Como explica en un ejemplo Cristian Lamm “Por ello muchas veces nuestra primera reacción cuando vemos una lombriz grande es de miedo – hasta que miramos mejor, activamos nuestro pensamiento racional y nos decimos: “es sólo una lombriz”. Es la primera reacción porque la memoria emocional es mucho más rápida que el pensamiento racional, ya que tiene conexiones o caminos neuronales más cortos. Por lo tanto, el sentimiento suele preceder a la razón”.
El sistema cortical es el que se encarga de analizar la situación en detalle, por eso es el racional. Luego le comunica al sistema límbico cual es la respuesta emocional que la situación merece. En el ejemplo anterior, una vez recibe la alarma, este le informa que no hay peligro y se desactiva el sentimiento de miedo.
Aplicando esto a la procrastinación, significa entonces que muchas de esas emociones negativas que nos produce eso que postergamos (ansiedad, miedo, frustración, etc.) lo que está pasando es que no las estamos logrando desactivar si no es a través de la evitación.
Nuestro sistema racional no logra tomar el control de la situación y, para evitar el sufrimiento que nos produce la emoción, posponemos la tarea. Enterramos el pensamiento molesto y nos ponemos a hacer otra cosa. ¿Porque pasa esto? Porque, por lo general, no llegamos a tomar conciencia de la emoción que nos invade y sobre todo de las causas que originan dicha emoción. De esta manera, no le damos oportunidad al sistema cortical de intervenir regulando la emoción.
Y la razón por la que no tomamos conciencia de las emociones que nos invaden, ni nos detenemos a reflexionar acerca de ellas, es porque el “evitar” ya se ha convertido en un hábito y de tanto repetir este círculo, hemos creado una nueva “senda neuronal” que hace que esas emociones negativas cuando se presenten, vayamos directo a la evitación.
Cuando un pensamiento se transmite de una célula cerebral a otra, tiene que vencer cierta resistencia bioquímico-electromagnética. Mientras más veces haga el mismo camino, menos resistencia se producirá, hasta que quede configurada una senda cómoda para recorrer. Esta es la forma en que se configuran nuestros mapas de pensamiento y nuestros hábitos.
Y te preguntaras: ¿y qué pasa con quienes no les estresa o provoca ese tipo de pensamientos negativos y aun así postergan?
Esto porque pueden tener falta de estímulo positivo, en lugar de evitación de un sentimiento negativo. Algunas investigaciones han demostrado que la dopamina, una molécula neurotransmisora de nuestro cerebro, incide en la regulación de los mecanismos de placer y las sensaciones de recompensa tras realizar una tarea. Aquellas personas con niveles de dopamina inferiores a la media tienen una mayor dificultad en asociar la recompensa que obtendrá por el trabajo que se está haciendo, por lo que pierden motivación.
Por lo tanto, en este caso no posponemos porque la tarea sea percibida como estresante sino simplemente como poco estimulante, por más a un nivel más racional sepamos que las recompensas son deseables.
¿Entonces qué debemos hacer?
Lo primero es ser conscientes de las emociones que nos producen procrastinar en esa tarea específica. Una vez identificadas y comprendas como trabaja tu sistema límbico y tu sistema racional, elaboras un plan de acción en conjunto con herramientas de gestión que te permitirán reducir y hacer más controlable la emoción negativa y a la vez genera más motivación al pensar concretamente en los beneficios.
Combina los métodos, en especial aquellos actúan sobre nuestra parte emocional como los que apuntan a nuestra parte racional.
Aplicar una técnica en forma aislada no suele ser suficiente para movilizarnos a la acción. Y aplicar todos juntos puede implicar más esfuerzo que la tarea que estamos queriendo realizar.
Te dejo esta propuesta que me parece interesante de Cristian Lamm:
Descripción de la tarea
¿Tengo ganas de hacerla?
¿Qué sentimientos me produce?
¿Qué preferiría hacer?
¿Qué es lo peor que puede pasar?
¿Qué error puedo cometer?
¿Beneficios por hacer la tarea?
¿Riesgos por no hacerla?
¿Tareas parciales?
¿Delegable?
Es notable cómo este sencillo método – que no suele tomar más de cinco minutos – hace que de pronto nos sea posible comenzar a hacer lo que veníamos posponiendo desde hace tiempo – a veces meses o años.
Ello se debe a que, en primer lugar, al pensar si tenemos ganas de hacer la tarea nos reconocemos que estamos en riesgos de procrastinar. Parece obvio, pero muchas veces vamos poniendo las tareas en el “cajón” sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo. Desde ya que si respondemos la pregunta “2. ¿Tengo ganas de hacer la tarea?” con “sí”, entonces no es necesario que continuemos con las preguntas siguientes y podemos pasar a la acción.
Con las preguntas “3. ¿Qué sentimientos me produce? y “4. ¿Qué preferiría hacer? nos confrontamos con nuestras emociones más difíciles, que normalmente minimizamos o negamos. Las reconocemos y llamamos por su nombre. Reconocemos que tenemos miedo o rebelión y reconocemos que tenemos ganas hacer otra cosa (p.ej. entrar en Facebook).
Luego, con las preguntas “5. ¿Qué es lo peor que puede pasar?”, “6. ¿Qué error puedo cometer?”, “7. ¿Beneficios por hacer la tarea?”, “8. ¿Riesgos por no hacerla?” empezamos a pensar más en forma más realista acerca de las implicaciones de hacer o no la tarea. Aquí le damos tiempo a nuestro sistema cortical (el racional) a intervenir pinchando eventuales globos que nos puede estar haciendo nuestro sistema límbico. Dicho de otra manera: reduce y hace más controlable la emoción negativa y a la vez genera más motivación al pensar concretamente en los beneficios.
Al contestar la pregunta “9. ¿Tareas parciales?” descomponemos la tarea en partes que percibimos más manejables – lo más pequeñas que podamos! -, facilitando así su visualización, lo que nos predispone a la acción.
Finalmente, con la pregunta “10. ¿Delegable?” nos obligamos a reflexionar acerca de si es necesario que seamos nosotros los que hacen la tarea.
Es importante que estas preguntas sean contestadas por escrito en papel o en el ordenador. De esta manera evitamos la dispersión, ganamos profundidad en nuestras reflexiones y, como ya vimos, facilitamos la comunicación entre nuestro sistema límbico y nuestro sistema cortical, dando una oportunidad a este último – más lento – para que pueda actuar. Así podemos equilibrar nuestras emociones y nuestra razón. De pronto y como por arte de magia no estamos tan necesitados de evitar la tarea.
Confeccionar una agenda con prioridades y permisos. Se trata simplemente de anotar cada día una lista con las tareas que tenemos pendientes o que queremos hacer. No es necesario asignarles un tiempo determinado. Al momento de su confección deberemos seguir solo dos pautas:
a) Poner primero lo que juzguemos prioritario.
b) Incluir / intercalar cosas que tenemos ganas de hacer o que nos producen placer. Después de haber hecho una o más tareas prioritarias, podemos reservar un tiempo para ir a tomar un café, llamar a un amigo, o revisar Facebook, para luego seguir con otras tareas prioritarias, y así sucesivamente.
La inclusión consciente de estas tareas más agradables hará que nuestro inconsciente deje de rechazar los métodos de acción más “estalinistas” o de auto coacción qué sólo dan lugar al “deber”.
Esta agenda diaria, además de darnos orden, nos permitirá tener un catálogo de las tareas que elegimos hacer y nos va a facilitar la visualización de cuáles son las que estamos procrastinando.
Es normal que a la finalización del día no hayamos hecho todas las tareas que nos habíamos propuesto. Pero lo importante es que habremos cumplido con aquello que era más importante, y que en otras circunstancias hubiéramos dejado para más adelante. Y así dormiremos más tranquilos.
Probablemente la confección de esta agenda también sea objeto de procrastinación, por lo que lo primero que deberíamos hacer al comenzar el día o el trabajo es sacar la tarjeta y anotar lo siguiente: “Descripción de la tarea: realizar agenda diaria” y continuar respondiendo las demás preguntas.
Recuerda:
"Pequeños cambios en tus pensamientos, y pequeños cambios en tu energía, pueden conducir a alteraciones masivas de tu resultado final.
¿Qué esperas para ser tu mejor versión?
Tanya Hoepelman