La Ira
Explosiones De Rabia Que Me llenan De Ira
¿Has escuchado de alguien decir “soy de mecha corta”? o afirmaciones como: “Necesito controlar esta rabia que tengo por todo el cuerpo, pero no soy capaz” o “Siento que exploto por dentro con esta situación”
Como parte de nuestros días, todos hemos experimentado alguna vez la ira como consecuencia de diferentes problemas personales o situaciones incontrolables que nos generan frustración cansancio, inseguridades, recuerdos traumáticos, situaciones en las que no aceptamos lo que está ocurriendo o inclusive el tener que tolerar determinadas personas cuya forma de actuar nos molesta o no nos representa. Muchas veces tenemos ciertas expectativas determinadas que al no ser cumplidas nos producen frustración y pueden desencadenar ira o agresividad.
Por lo general atribuimos nuestras malas formas a nuestro “temperamento heredado, carácter (hábitos, conductas y comportamientos aprendidos y que practicamos continuamente) ligados a nuestros valores morales y/o instinto de supervivencia. “Fue por instinto que reaccioné de esa forma”.
Si bien es cierto que el temperamento, el carácter y el instinto son componentes significativos de nuestra personalidad, no en tanto estos no rigen nuestra forma de ser y actuar de forma determinante. Además, existe un elemento adicional que es: la voluntad. Y es que ella nos permite la facultad de elegir cómo utilizar de forma positiva y con prudencia nuestra fuerza interior; esa capacidad de tomar decisiones y poder ordenar nuestra propia conducta.
Si eres de los que considera que la ira solo se asocia a una emoción negativa, te equivocas. Todas las emociones son necesarias, cada una tiene su utilidad y función específica en nuestra vida. La ira es necesaria y útil porque nos ayuda a reaccionar ante cualquier situación que interpretamos como una amenaza, de esta forma nos ayuda a hacer frente a cualquier situación que interfiera de algún modo con nuestros objetivos. Gracias a ella tomamos valor y energía necesarios, se reduce el miedo para poder enfrentarnos de mejor manera a las adversidades.
Pero te preguntarás, ¿qué es lo que acontece dentro de mí a nivel fisiológico para sentirme así? La ira, a nivel fisiológico, está relacionada con un conjunto de reacciones químicas en nuestro cerebro. Es una reacción emocional (una emoción) violenta que puede ir acompañada de cambios tanto biológicos como psicológicos. Su intensidad varía desde un disgusto hasta sentir rabia o furia, provocando cambios en nuestro cuerpo que provocan aumento en la presión sanguínea, ritmo cardíaco y de la respiración. Daños a nivel del sistema circulatorio (tensión muscular, sudor, enrojecimiento); dificultades del sueño, digestión, como una menor capacidad para razonar y pensar de forma coherente y equilibrada.
Cuando algún acontecimiento nos enfada o irrita, la amígdala (encargada del procesamiento y almacenamiento de las emociones) pide ayuda al hipotálamo (que se encarga de regular el estado de ánimo entre otras funciones). Entonces se comienza a liberar adrenalina para preparar al cuerpo ante una “posible amenaza”. En este sentido, cuando estamos enfadados o irritados, nuestro ritmo cardíaco aumenta, y nuestros sentidos se vuelven más agudos.
Muchas veces, la ira aparece oculta tras otras emociones como el miedo, la tristeza o el dolor y se manifiesta como una especie de mecanismo de defensa. ¿Cuándo entonces se convierte en un problema?
Cuando no somos capaces de mantener el control sobre ella (auto-control). Si no somos capaces de controlarla, la ira es capaz de destruir a la persona que la siente o incluso a su entorno impidiendo pensar de manera coherente e impulsando a la persona a actuar de forma violenta y hostil. Esto puede tornarse en perjudicial para la salud tanto física como mental lo que indiscutiblemente va a afectar de manera general tus relaciones y calidad de vida.
Las personas que sienten ira de manera más habitual suelen ser personas con unas características personales específicas como una baja tolerancia a la frustración (no pueden entender que sus deseos no siempre serán satisfechos cuándo y cómo ellos digan; son personas muy egocéntricas), baja autoestima que da lugar a sentir inseguridades, poco control sobre sus emociones, falta de empatía (no son capaces de ponerse en el lugar de la otra persona), altos niveles de impulsividad (no piensan antes de actuar).
Es importante tener presente, que modo de educar a los niños también influye en la manera de lidiar con la rabia cuando son adultos. Es necesario educarlos desde pequeños a expresar todas las emociones para que aprendan a canalizarlas y manejarlas de la mejor manera posible. Que aprendan a no responder con violencia ante determinadas situaciones. Como seguramente ya sabes el entorno familiar afecta y es bueno que sepas que se ha observado que las personas que controlan peor la ira suelen proceder de familias problemáticas y sin apenas comunicación emocional. ¿Qué le comunicamos a nuestros hijos sin darnos cuenta?
¿Cómo manejarla? Controlándonos a nosotros mismos (auto-control).
1. Sé consciente de cuáles son esas situaciones que te provocan ira incontrolable.
Es normal que sientas ira o rabia en alguna ocasión extrema, pero debes aprender a manejar esa situación. Si son situaciones y/o personas puntuales, y te es posible evitar esas circunstancias, es de entrada una buena opción, sin embargo, no podemos ir por la vida evitando todo tipo de situaciones, personas y momentos que nos hagan sentir mal. Si no nos enfrentamos a la ansiedad que nos producen estos momentos, nunca seremos capaces de enfrentarnos a ellos y la idea es aprender a trabajar con nuestras propias reacciones.
Lo primero que debemos considerar y entender, es que la violencia y agresividad no nos llevan a ninguna parte, sino que puede agravar el problema y hacer que nos sintamos peor con nosotros mismos, además de todas esas sensaciones que nos provocan a nivel físico y psicológico que nos enferman y deterioran la calidad de nuestras vidas.
2. Cuidemos los mensajes que nos enviamos cuando estamos enojados.
Somos dueños de nuestros silencios y esclavos de nuestras palabras. Debemos aprender a racionalizar la situación e intentar verla de la manera más objetiva posible. No mandarnos mensajes como “cuando me pasa esto, siempre me pongo iracunda” o “nunca pueden salirme nada bien”, la vida es un espejo que nos devuelve el relleno con el que lo miremos, intentemos por todos los medios ser objetivos y optimistas en cada situación.
3. Si llegaste al límite y sientes que no puedes más, tómate un respiro.
Nadie nos conoce mejor a nosotros que nosotros mismos. Está claro que en nuestro día a día nos vamos a enfrentar a situaciones, momentos, personas que nos sacarán de nuestras casillas. Cuando creas que no puedes más, que estás rozando tu límite personal, date un respiro. Sal de la situación, si estás en el trabajo aléjate un momentito al baño hasta que se te pase; si estás en casa, puedes tomar una ducha para calmar esos pensamientos intrusivos.
Si puedes permitirte tomarte un tiempo para darte un espacio, intenta salir de tu rutina diaria y deja de pensar en los problemas que te producen ira. Busca la mejor manera para calmar tu ánimo.
El objetivo principal es que te mantengas distraído hasta que la situación se calme para evitar reacciones agresivas y no hacer algo de lo que después te puedas arrepentir. Incluso si sientes la necesidad de llorar, no te reprimas. El llanto apacigua la ira y calma la tristeza. Descubre los beneficios psicológicos de llorar.
4. ¿Conoces la “reestructuración cognitiva”?
En psicología, el método de la reestructuración cognitiva es muy utilizado. Se trata de cambiar nuestras maneras distorsionadas de pensar que nos producen un cambio conductual y emocional; para lograrlo, se pueden usar diferentes estrategias dentro de las cuales se encuentran:
-Abstracción selectiva: Momento en el que se presta debida atención únicamente a algo en específico, dejando a un lado el resto sin importancia. Recuerdan lo que siempre decimos: a lo que pones el foco de atención, se “expande”.
-Pensamiento dicotómico: Clasificamos todo en dos opuestos, lo reconocemos como bueno o lo terminamos de reconocer como malo. Y ¿qué te conviene más? Piensa un poco…
-Inferencia arbitraria: Creamos conclusiones de cualquier situación incluso sin que esté apoyada por hechos.
-Sobregeneralización: Sacamos conclusiones a partir de un evento que sucedió alguna vez y creer que el resultado ante cualquier otra situación será el mismo. Por tanto, nos predisponemos a que así será y apenas se avecina el mismo evento reaccionamos de forma negativa.
-Maximización y minimización: Al tener esclarecidos los hechos se da un peso exagerado en base a lo real, por lo regular siempre es de manera agrandada.
-Personalización y despersonalización: Cuando nos hacemos responsables de sucesos que no nos competen y no nos hacemos responsables de los que sí; personalización como culparnos por todo lo que ocurre y despersonalización culpar a otras personas.
5. Aprende técnicas de relajación y respiración para un mejor manejo de la ira
También puedes aprender a meditar ya que es una buena técnica de mantener el control sobre las emociones y frenar los problemas relacionados con la ira y la agresividad. Aprende lo qué es la meditación mindfulness.
Si sigues teniendo dificultades para relajarte, visualiza en tu mente una imagen que te inspire calma y que te relaje o prueba a escuchar música que te aporte serenidad. ¿Cómo mantener la calma?
La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson es un método que data del año 1929 y su creador fue Edmund Jacobson y sigue siendo una de las técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo. Se basa en la relación entre tensión muscular y los estados psicológicos de nerviosismo o alta actividad mental. Reduciendo al máximo el tono muscular, desactivando así los músculos, podemos conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva una posterior sensación de calma y tranquilidad.
Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:
Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.
Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios de diversos grupos musculares, pero en la actualidad se aplican modificaciones más sencillas y breves. El objetivo sigue siendo el mismo: percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los niveles de tensión del resto de músculos.
Iván Pico
Esto puedes verlo y practicar en el siguiente site:
https://psicopico.com/la-tecnica-relajacion-progresiva-jacobson/
Es recomendable aprender a meditar ya que es una buena técnica de mantener el control sobre las emociones y frenar los problemas relacionados con la ira y la agresividad. Aprende lo qué es la meditación mindfulness.
Ante las dificultades para relajarnos, es bueno visualizar en nuestra mente una imagen que nos inspire calma como también el escuchar música que nos aporte serenidad. Además, es importante que procuremos dormir lo suficiente por las noches (7-8 horas diarias) ya que el descanso y el sueño ayudan a que seamos capaces de controlar nuestras emociones, mejora nuestro humor y reduce los niveles de ira.
6. Tú controlas tu ira y no al contrario. Usa las habilidades sociales para enfrentar tu ira
En cada una de las situaciones que vivimos en el día a día, vamos a requerir del dominio de habilidades o conductas necesarias que hacen que interaccionemos mejor con los demás y que nuestra vida fluya de mejor manera. Para esto es necesario ser asertivos y que sepamos escuchar a los demás al mismo tiempo que seamos capaces de mantener conversaciones de manera fluida.
Saber interpretar las diferentes situaciones que vivimos, aceptar las críticas y no dejar que la frustración se apodere de nosotros. Además, hay que ser cuidadosos con la manera en la que nos comunicamos con los demás para evitar acusaciones inoportunas. Tratar a los demás como nos gustaría ser tratados.
7. Si tu ira es a causa de alguien en particular
Lo primero es alejar esas personas que se convierten en tóxicas, pero si no es el caso, lo más recomendable es que cuando notes que te sientes más agitado de lo normal, te alejes de la persona en cuestión hasta que tu mente se enfríe. Recuerda siempre que al hacer daño a los demás, también te estás haciendo daño a ti mismo y es justo lo que se pretende evitar y por lo que harás el esfuerzo en aprender a trabajar tu ira.
Puedes manifestar tu enfado de manera sosegada y tranquila, no es el que más grita el que tiene la razón. Es expresar lo que se piensa y siente de manera tranquila, con argumentos, identificando los problemas y buscando soluciones.
8. El ejercicio físico
¿Y por qué siempre es mencionado?
Porque nos ayuda a liberar energía y alejar los malos pensamientos. Cuando nos movemos para realizar algún tipo de actividad física liberamos endorfinas que nos ayudan a tranquilizarnos y nos ofrecen una salida para liberar la ira.
Pero si no te agrada mucho como a mí, lo importante es moverse. Sube y baja escaleras, ponte a limpiar la casa, sal a correr, coge la bicicleta y piérdete por tu ciudad. Lo importante es hacer cualquier cosa que nos ayude liberar adrenalina de una u otra forma.
Hay personas que cuando sufren un ataque de ira no pueden evitar emprenderla a golpes con lo primero que pillan. Si sientes la necesidad imperiosa de golpear algo porque necesitas liberar energía de manera rápida, puedes optar por golpear un saco de boxeo o algún objeto semejante.
9. Escribe y dibuja tu rabia!
Y pensarás, ¿cómo esto podría ayudarme? Luego de esta incomodidad tan grande que tuve ¿?
Si te fijas, en el momento en que sentimos la ira, nuestros pensamientos se dispersan y no conseguimos centrarnos en el tema que nos provoca el malestar. Quizás escribir (un diario, una nota o simple papel que luego quemas o rompes) podría ayudarnos a ser conscientes de qué es lo que más ira nos genera. Lo que estamos sintiendo, en qué tipo de situaciones nos volvemos más vulnerable, cómo no actuar y como sí debemos afrontar los problemas y manejar la ira y cómo nos sentimos después. Esto podría ayudar a que, pasadas algunas experiencias, podamos compararlas unas y otras para identificar mejor los factores que se relacionan.
Si tienes marcadores, colores, rotuladores, lápices. Te recomiendo que dibujes tu rabia. Puedes elegir un color que identifiques cómo te sientes y de ahí en más deja que fluya la emoción. La idea es dejar salir “lo que salga” y “como salga”. No es realizar una obra es una manera creativa de que podamos expresar nuestras emociones cuando las palabras sobran.
Cuando finalices tu dibujo, obsérvalo, ¿que ves? ¿Qué sientes al verlo?
10.Si no consigues controlar tu ira. Busca ayuda
Jamás sientas temor en reconocer tus problemas ni te sientas por ello una persona más débil. Es justamente lo contrario, son las personas más fuertes y con más valores, aquellas que reconocen lo que les pasa y demuestran su valentía al saber pedir ayuda. Intenta con alguien de confianza, familiares, amigos, pareja, ve a terapia. No desistas, piensa en todas las cosas y personas por las que no desististe hasta lograr cosas en la vida, ¿porque por ti mism@ desistirías?
La ira: un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte.
Séneca